據世界衛生組織調查，在世界范圍內約1/3的人有睡眠障礙，中國有各類(lèi)睡眠障礙的人更是高達38.2%，高于世界27%的比例。中國睡眠研究會(huì )報告稱(chēng)，有40%的成年人在最近1個(gè)月內出現白天打盹的現象。睡眠質(zhì)量下降是人們常見(jiàn)的主訴，在成年人人群中存在長(cháng)期睡眠障礙的患者更是多達15%。睡眠是維持人體生命極其重要的生理功能，對人體來(lái)說(shuō)必不可少。有調查數據顯示，超過(guò)3億中國人有睡眠障礙，而成年人失眠的發(fā)生率竟高達38.2%，此外，6成以上90后覺(jué)得睡眠時(shí)間不足，6成以上兒童、青少年睡眠時(shí)間不足8小時(shí)。
睡個(gè)好覺(jué)這么難？那么，今天我們就為大家盤(pán)點(diǎn)一份睡好覺(jué)指南，請查收哦~
好覺(jué)指南Tips 1 ：戒煙
佛羅里達大西洋大學(xué)的研究人員與布萊根婦女醫院、哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院、哈佛醫學(xué)院、埃默里大學(xué)國立衛生研究院和密西西比大學(xué)醫學(xué)中心的研究者們組成一支合作小組，進(jìn)行了迄今為止的睡眠縱向調查，探究夜間攝入酒精、咖 啡 因和***對睡眠相關(guān)指標之間的影響。
研究納入785名受試者，受試者首先在睡前4小時(shí)內攝入酒精、咖 啡 因或***（喝酒、喝咖啡或茶、吸煙三選一），然后利用活動(dòng)記錄儀（腕表式傳感器）和每天記錄的睡眠日記（包括睡眠持續時(shí)間、睡眠效率和睡眠后醒來(lái)情況）來(lái)評估其自然環(huán)境中的睡眠結果。
結果比較出乎意料，因為研究人員發(fā)現睡前4小時(shí)內攝入咖 啡 因與任何睡眠參數之間并不存在關(guān)聯(lián)，這對咖啡愛(ài)好者來(lái)說(shuō)似乎是個(gè)好消息。但研究人員提醒到，這項研究并沒(méi)有測定咖 啡 因的量，以及咖 啡 因敏感性和耐受性的個(gè)體差異都無(wú)法測量，并且咖 啡 因使用和睡眠之間的關(guān)聯(lián)中發(fā)揮重要作用，所以這項結果要謹慎對待。
對于吸煙者和享受“歡樂(lè )燭光晚餐”或晚餐含酒精飲料的人來(lái)說(shuō)，研究顯示，在睡前4小時(shí)內，不管是攝入***，還是酒精，還是兩者都有，與不攝入這些東西的夜晚相比，睡眠連續性都較差。即使對年齡、性別、肥胖、受教育程度、第二天上班/上學(xué)、以及抑郁癥狀、焦慮和壓力這些因素進(jìn)行調整后，仍然如此。
而且***是與睡眠中斷最密切相關(guān)的物質(zhì)。晚間***使用與睡眠持續時(shí)間相關(guān)的失眠之間存在統計學(xué)上顯著(zhù)的相互作用。在失眠的參與者中，每晚使用***與睡眠持續時(shí)間平均減少42.47分鐘相關(guān)。在患有失眠癥的個(gè)體中，***的作用尤為顯著(zhù)。
所以，想睡個(gè)好覺(jué)，戒煙吧！
好覺(jué)指南Tips 2 ：洗個(gè)熱水澡
近日，發(fā)表在著(zhù)名睡眠醫學(xué)期刊《Sleep Medicine Reviews》上的一項研究通過(guò)對之前的5322項研究數據回顧表明，如果睡前1-2個(gè)小時(shí)洗一個(gè)40-43℃的溫水澡，可以顯著(zhù)改善人體的整體睡眠質(zhì)量，同時(shí)將縮短約10分鐘的入眠時(shí)間，使人更快、更好的入眠。
水基被動(dòng)體加熱（PBHWB）作為睡前的溫水淋浴或沐浴通常被推薦作為改善睡眠的簡(jiǎn)單方法。研究者搜索了PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo以及Web of Science數據庫，并從符合預定義納入和排除標準的出版物中提取到了5322個(gè)候選文章，其中刪除重復后有17個(gè)滿(mǎn)意的入選標準，其中13個(gè)為薈萃分析提供了可比較的定量數據。
分析發(fā)現40-42.5°C的PBHWB與改善的自我評估睡眠質(zhì)量和睡眠效率相關(guān)，并且當在睡前1-2小時(shí)安排少量10分鐘顯著(zhù)縮短睡眠發(fā)作潛伏期。這些發(fā)現與PBHWB效應的機制是一致的，即通過(guò)增加血液灌注到手掌和腳底速度，實(shí)現核心體溫快速下降，也就是說(shuō)增加了遠端到近端的皮膚溫度梯度以增強身體的熱耗散。
所以，想睡個(gè)好覺(jué)，泡個(gè)溫溫澡吧！
好覺(jué)指南 Tips 3 ：保持樂(lè )觀(guān)
伊利諾伊大學(xué)社會(huì )工作教授Rosalba Hernandez領(lǐng)導的一項新研究表明，樂(lè )觀(guān)的人往往睡得更好。
該項研究納入3548名32-51歲的人，隨訪(fǎng)研究超過(guò)32年。參與者的樂(lè )觀(guān)程度通過(guò)一份調查表評定，調查表包含10項調查，并且要求受試者按照五分制評估他們對積極陳述的同意程度，例如“我總是對我的未來(lái)感到樂(lè )觀(guān)”，以及負面措辭“我幾乎沒(méi)想過(guò)事情會(huì )順其自然”等。
受試者報告了兩次他們的睡眠情況，間隔五年，評估了他們前一個(gè)月的總體睡眠質(zhì)量和持續時(shí)間。調查還評估了受試者的失眠癥狀、入睡困難以及每晚實(shí)際睡眠時(shí)間。
其中一部分受試者是芝加哥輔助睡眠研究的一部分，他們連續三天戴著(zhù)活動(dòng)監測器，包括兩個(gè)工作日的晚上和一個(gè)周末的晚上。受試者每年佩戴兩次監控器。監控器收集了他們的睡眠時(shí)間、睡眠時(shí)間的百分比和睡眠時(shí)的焦躁不安等數據。
分析數據發(fā)現，每增加一個(gè)標準偏差(數據點(diǎn)之間的典型距離)，參與者的樂(lè )觀(guān)得分就會(huì )增加78%，他們報告良好睡眠質(zhì)量的幾率就會(huì )增加。
同樣，樂(lè )觀(guān)程度較高的人更有可能報告自己睡眠充足，每晚睡眠在6-9小時(shí)。74%的人失眠幾率更小，白天的困倦感也更少。
所以想睡個(gè)好覺(jué)，怎么辦？
多讀書(shū)
多看報
少吃零食（劃掉）
遠離煙
洗溫澡
樂(lè )觀(guān)點(diǎn)
睡得好~~~
參考資料：
[1] Extreme morning chronotypes are often familial and not exceedingly rare: the estimated prevalence of advanced sleep phase, familial advanced sleep phase, and advanced sleep–wake phase disorder in a sleep clinic population
[2] Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
[3] The Association of Optimism with Sleep Duration and Quality: Findings from the Coronary Artery Risk and Development in Young Adults (CARDIA) Study
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