久坐不動(dòng)最傷腰！《腰椎精準使用手冊》了解一下

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2018-11-14

秋天來(lái)了，葉子黃了，多少人的老腰痛又犯了。數據顯示，全球腰痛人口的數量約有5.4億，大概84%的人在一生當中的某個(gè)時(shí)期都發(fā)生過(guò)腰痛。更讓人驚訝的是，當今社會(huì )腰痛的年齡段不斷延伸

秋天來(lái)了，葉子黃了，多少人的老腰痛又犯了。數據顯示，全球腰痛人口的數量約有5.4億，大概84%的人在一生當中的某個(gè)時(shí)期都發(fā)生過(guò)腰痛。更讓人驚訝的是，當今社會(huì )腰痛的年齡段不斷延伸，受害人群從10后小孩到50后老人不等，有些人30歲的年紀卻已經(jīng)有了 50歲的腰。那么，為什么會(huì )腰痛呢？為了預防和改善腰痛，在日常生活中又應該注意些什么呢？腰痛的病人還能鍛煉身體嗎？今天這份手冊將為大家一一答疑解惑。

腰痛的枯燥基礎知識

腰椎一共有5節堅硬的椎體骨頭，椎體之間有質(zhì)地柔軟、抗壓力強的椎間盤(pán)。99%的腰痛都不是嚴重疾病導致的，從專(zhuān)業(yè)的脊柱外科角度，常見(jiàn)引發(fā)腰痛的骨科疾病包括：腰肌勞損；腰椎間盤(pán)突出；腰椎管狹窄；腰椎滑脫；腰椎小關(guān)節損傷；骨折，尤其骨質(zhì)疏松性。

當然，也有一些引起腰痛的非骨科疾病，例如腎結石，感染，子宮內膜異位癥，**因素等。

腰痛的日常形成機制

久坐不動(dòng)，容易造成腰部肌肉的持續緊張和易于疲勞；

翹二郎腿，會(huì )導致骨盆、腰椎受力分布不均，引起脊柱變形；

高跟鞋，2CM以上，使得重心前移，腰背部肌肉的負荷增加；

肌肉壓迫，造成小血管血運不足，進(jìn)而影響椎間盤(pán)的營(yíng)養供給；

天氣變冷或吹冷空調，使得腰背部肌肉痙攣、小血管收縮；

肥胖，腰椎整日承受過(guò)度的壓力。推薦男性的腰圍不超過(guò)85CM，女性不超過(guò)80CM。

腰痛的民間分類(lèi)

急性腰痛：多為運動(dòng)或拉傷所致。此時(shí)熱敷和按摩不適用，因為會(huì )加重出血、腫脹等組織損傷，甚至加重癥狀。

慢性腰痛：反復發(fā)作，病因復雜，包括遺傳、退變等，多需要就醫或徹底改變生活方式。

預防腰痛的生活方式與習慣

研究表明，人在坐比站的時(shí)候，腰椎間盤(pán)承受的壓力更大，約為1.4倍。因為站著(zhù)的時(shí)候，上半身的重量經(jīng)髖部傳導到下半身，而坐著(zhù)、尤其坐姿不正確的時(shí)候，重量則主要施加在椎間盤(pán)上，容易引發(fā)椎間盤(pán)突出。

坐姿：保持髖關(guān)節、膝關(guān)節90度，靠背垂直，可在腰部加一個(gè)小靠墊，使得脊柱保持正常的生理曲度。每坐1-2小時(shí)改變一下姿勢，否則背部肌肉長(cháng)時(shí)間拉伸容易疲勞，引發(fā)腰肌勞損。這種正確的坐姿一段時(shí)間就會(huì )累，正是身體提醒我們需要調整姿勢。相反，葛優(yōu)躺雖然不費力并且能躺很長(cháng)時(shí)間不累，是因為這個(gè)姿勢下肌肉并沒(méi)有收縮而是被拉長(cháng)，癱久了更容易腰痛。如果想坐著(zhù)不那么容易累，腰不那么疼，的方法是不久坐，以及鍛煉腰背部肌肉。

睡姿：睡硬板床，不是睡床板，此時(shí)床的硬度應該為中等。如果你躺下時(shí)床墊不會(huì )發(fā)生明顯的凹陷形變，說(shuō)明這個(gè)床墊比較適合你。建議睡覺(jué)時(shí)枕頭不要太高，有時(shí)也可以在膝蓋下方放一個(gè)墊子使得腿部屈曲，從而放松背部肌肉。

撿東西、搬重物的方法需要注意：不要彎下腰，應該通過(guò)彎曲膝蓋和蹲下來(lái)?yè)鞏|西或搬起東西。

不建議長(cháng)時(shí)間坐車(chē)與開(kāi)車(chē)，連續駕車(chē)不要超過(guò)2小時(shí)。如果不得已，建議中途伸展放松，更換體位。

腰背部肌肉鍛煉方法

飛燕運動(dòng)，每天兩次，每次動(dòng)作大約15個(gè)，分為3組，每個(gè)持續5秒。

橋式運動(dòng)：有助于拉伸平常鍛煉較少或幾乎鍛煉不到的身體部位。

平板支撐運動(dòng)：要注意姿勢、肌肉發(fā)力的正確性。

仰臥蹬車(chē)：每次10-15分鐘。

鍛煉以自我感覺(jué)稍疲勞為標準，避免過(guò)度。

尤其推薦的運動(dòng)

游泳：游泳時(shí)脊柱處于零負荷狀態(tài)，不僅不會(huì )增加腰椎負擔，而且腰背部肌肉也得到鍛煉。

總結與建議

1、寒冷季節注意腰背部保暖。