要減肥一天三餐安排是早餐要營(yíng)養，中餐多吃白質(zhì)類(lèi)食物，晚餐宜口味清淡。
早晨：
早起后，體內的葡萄糖指標尚為正常值，不需要進(jìn)食高糖。然而，此時(shí)的身體需要蛋白質(zhì)與脂肪來(lái)促進(jìn)細胞膜與細胞質(zhì)的生長(cháng)，配以微量的低糖來(lái)補充能量。能平衡上述元素的一頓營(yíng)養早餐不僅能讓人在蘇醒后迅速恢復元氣，還能防止白天因血糖降低而造成的暈眩等不適感。
早餐搭配建議：
一杯無(wú)糖熱水+不超過(guò)60-100克的牛奶+全麥面包（小麥、黑麥均可），20-30克的黃油+0-40克的硬質(zhì)干酪/50-60克置于面包切片上的新鮮奶酪/半熟雞蛋/50克肉類(lèi)（火腿、腌牛肉或腌魚(yú)）
中午：
中午時(shí)分，身體需要蛋白質(zhì)、少量脂肪與少量低糖。注意此時(shí)不需要進(jìn)食大量高糖。
午餐的搭配建議：
午餐必不可少的是動(dòng)物蛋白質(zhì)類(lèi)食物、谷物與蔬菜。切記，如果想要減肥，午餐也停止進(jìn)食甜品，但允許配上一塊黑巧克力。
下午：
隨著(zhù)一日將盡，體內血糖會(huì )降低，并且普遍感覺(jué)到困倦與疲憊。此時(shí)進(jìn)食甜品的欲望最為強烈。建議在下午茶十分進(jìn)食一些含糖食物，避免在晚飯時(shí)候沖動(dòng)地填滿(mǎn)肚子，但可千萬(wàn)注意別把下午茶吃成一頓正餐。
下午茶的搭配建議：
如果不太餓的話(huà)，只吃一個(gè)新鮮水果。也可配以少量杏仁，兩塊黑巧克力和一塊餅干。
晚餐：
身體在白天很好地吸收了營(yíng)養，因此在晚餐時(shí)刻不再需要過(guò)多的糖分。最后一餐宜口味清淡，是素餐，或是主打蔬菜；至少要方便消化，避免吃糖與油膩的食物。否則，如果身體在夜間持續地進(jìn)行消化，則難以良好地休息。第二天醒來(lái)時(shí)，不僅人會(huì )感到疲憊，體重也會(huì )有所增加。
晚餐的搭配建議：
魚(yú)類(lèi)+清蒸蔬菜/蔬菜燴菜/咖喱蔬菜。
如果您不太餓的話(huà)，只喝一碗綠蔬菜湯或者吃1、2個(gè)新鮮的水果。而如果實(shí)在不能抗拒想吃甜食的欲望的話(huà)，可以加上以清蒸水果為底的甜點(diǎn)。
一日三餐簡(jiǎn)易減肥食譜
方案一
早餐減肥食譜：高麗菜沙拉
準備材料：高麗菜1顆、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺
做法：
1、將高麗菜切成細條狀，把核桃搗碎，將鹽、黑胡椒、白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁，然后淋在高麗菜上。這道菜非常低卡路里，也很有飽腹感，讓你減肥的時(shí)候不用承受餓肚子的困擾。
2、味噌豆漿優(yōu)格泡菜準備材料：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個(gè)、芹菜1株、白蘿卜1/5根、味噌50克、豆漿優(yōu)格150cc、適量鹽做法：將黃瓜、紅辣椒、芹菜和白蘿卜切成小塊丁狀，撒上適量的鹽，放入味噌和豆漿優(yōu)格攪拌在一起泡一個(gè)小時(shí)即可使用。
這道菜可以促進(jìn)消化，防止便秘，適合想快速瘦下來(lái)的MM們。
中餐減肥食譜：蛋包飯
準備材料：米飯1碗、凍豆腐1塊、魩仔魚(yú)兩大勺、雞蛋1個(gè)、沾面汁1大勺、有機豆漿兩大勺、橄欖油適量、小魚(yú)干1小勺、荷蘭芹適量
1、將雞蛋、沾面汁、豆漿、魩仔魚(yú)、剁碎的凍豆腐放入調理盆中攪拌均勻，然后在鍋內倒入橄欖油，加入飯和配料，表面在撒上小魚(yú)干和荷蘭芹。這個(gè)食譜適合體質(zhì)較弱的MM，搭配的營(yíng)養豐富，但也起到減肥的效果。
2、金槍魚(yú)蓋飯準備材料：鮪魚(yú)瘦肉（生魚(yú)片用、切片）100克、材料A（醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺），白蘿卜2.5cm、酪梨1/4個(gè)、檸檬汁少許、烤海苔1枚、生姜泥、芥末適量、熱米飯1碗做法：將鮪魚(yú)放入材料A中，把白蘿卜切成絲過(guò)水，酪梨切成1公分厚的半月形，淋上檸檬汁，將海苔灑在飯上，再放上白蘿卜、鮪魚(yú)、酪梨，最后加上生姜和芥末。
晚餐減肥食譜：紅薯雜燴湯
準備材料：豬腿切片肉20克、紅薯1/5根、胡蘿卜1/10根、洋蔥1/5個(gè)、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、碎生姜1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長(cháng)蔥、菜籽油適量
1、將豬肉、紅薯、胡蘿卜、洋蔥切成一樣大小，在鍋內倒入菜籽油，想倒入豬肉，然后放入紅薯、胡蘿卜和洋蔥，煮開(kāi)后加水，加入味增、海帶粉末和碎生姜，然后倒入木棉豆腐，倒入碗中點(diǎn)綴一些白蔥即可。
2、豆漿土豆濃湯準備材料：洋蔥1個(gè)、土豆兩個(gè)、顆粒狀清湯料1/2小勺、有機豆漿100cc、水200cc、鹽、胡椒、橄欖油、荷蘭芹適量做法：將土豆和洋蔥切成薄片，在鍋內倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆漿，最后加入荷蘭芹即可。
方案二
早餐減肥食譜：紅豆杞棗粥
材料：紅豆60g、糙米150g、小米50g、紅棗8顆、枸杞子1勺、水1500毫升
做法：
1、紅豆、糙米洗凈泡水各4小時(shí)、2小時(shí)
2、將紅豆先放入鍋中加水以中小火煮30分鐘
3、再將所有材料放入鍋中以大火燒開(kāi)后轉中小火煮30分鐘即可。
中餐減肥食譜：無(wú)油西紅柿青菜面
主料：掛面（分量按照自己的飲食需要可自調），西紅柿1個(gè)，青菜7片左右。
調料：鹽，雞精，胡椒，生粉少許。
做法：在鍋里放如兩碗水的量（按照盛面的碗的大小來(lái)算），大概兩分鐘后將水煮沸。再將西紅柿切成塊，大概切八塊就可以了。水煮沸后將西紅柿放入水中。將西紅柿的汁煮出來(lái)。大約1至2分鐘。把面條放入水中，同時(shí)開(kāi)始調味（鹽，與雞精）。此時(shí)水應該已經(jīng)有了西紅柿的酸味了。當然如果你覺(jué)得還是不夠酸的話(huà)可以放入適當的醋。
晚餐減肥食譜：番茄菠菜糙米飯
材料：新鮮番茄、菠菜、糙米、橄欖油、鹽、醬油等調料。
做法：首先將糙米淘洗干凈，之后用清水浸泡8個(gè)小時(shí)；將菠菜、番茄清洗干凈切好一旁備用；再將鍋加熱后倒入適量橄欖油，等到8成熱的時(shí)候下入番茄進(jìn)行番炒，接著(zhù)將糙米下入鍋中炒熟，用醬油和鹽進(jìn)行調味，等著(zhù)差不多快熟了的時(shí)候再倒入菠菜，稍微翻炒一下即可。
肖女士
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