相比于能量密度值高的食物，選擇低能量密度的食物更容易產(chǎn)生飽腹感”——這是發(fā)表在《Journal of Nutrition》期刊上的一篇文章的最新結論。這意味著(zhù)，與其嚴格限制飲食，不如遵循一份低能量密度的飲食結構（例如蔬菜、瘦肉和米飯），因為它更容易減肥。
很多人放棄減肥的根源是餓！現在，最新研究表明，選擇低能量密度的食物有助于解決這一問(wèn)題。來(lái)自于英國利茲大學(xué)的科學(xué)家們首次證實(shí)：低能量密度的食物可以減少減肥者的饑餓感。
能量密度
能量密度（Energy Density）是指每克食物或飲料中含有的能量（千焦或千卡）。具體而言，大米、面食、蔬菜和水果等富含水分和膳食纖維的食物能量密度相對較低，而巧克力、奶酪、蛋黃醬和黃油等脂肪含量較高的食物能量密度較高。
已有研究表明，選擇低能量密度的食物可以降低卡路里攝入量。平均而言，每天攝取低能量密度食物可以減少1000卡路里。
低能量密度的食物更容易有飽腹感
在最新的研究中，心理學(xué)家Nicola Buckland和團隊分析了低能量密度、高能量密度的食物影響食欲的差異。他們招募參與者進(jìn)行了一項為期4天的食物測試。
前兩天，參與者攝取低能量密度的食物，隨后兩天，他們會(huì )吃能量密度高的食物。期間，除了晚飯不同（參與者可以選擇自己喜歡的晚餐和零食），4天內早飯、午飯所提供的卡路里相同（低能量密度的食物量多）。試驗期間，參與者會(huì )被要求記錄下饑餓感、飽腹感和吃東西的欲望（用0-100進(jìn)行評估打分）。
結果顯示，低能量密度的飲食可以讓參與者一直保持較低的饑餓感和食欲，而且他們的飽腹感相對較高。早餐后3小時(shí)，女性（攝取低能量密度的食物）的平均饑餓指數為29.5，飽腹感為56.2。而選擇高能量食物的人的饑餓值達到53.8，飽腹感達到31.4。
在午餐后的3小時(shí)內，出現了類(lèi)似效果——攝取低能量密度食物的饑餓感為24.1、飽腹感為63.5，而攝取高能量密度食物的饑餓感為53.4、飽腹感為33。對于攝取高能量密度食物的女性而言，平均攝取的卡路里也明顯較多（達到1057卡路里）。
這些數據意味著(zhù)，相比于高能量密度的食物，低能量密度的食物含有更少的卡路里，所以可以吃更多的量，以獲得相同（或者更少）的熱量，從而更容易有飽腹感。
“舉個(gè)例子，一個(gè)人需要吃250g胡蘿卜才能獲得100卡路里，但是吃20g巧克力就能簡(jiǎn)單達到100卡路里，很顯然，吃多量的胡蘿卜更容易飽。” Nicola Buckland解釋道。
更有利于減肥
除了饑餓感，研究團隊還分析了參加低能量密度飲食（Slimming World weight-loss programme）、限制熱量（NHS Live Well programme，建議女性每天攝取不超過(guò)1400的卡路里）兩種項目的女性，比較了兩種方案對于減肥的影響。
結果發(fā)現，她們都達到了減肥目的，但是選擇低能量密度飲食的女性在14周內減掉了更多的體重——下降了6.2%（大約5.8公斤）。“這有很大的臨床意義。”研究人員表示道。而參加NHS Live Well programme的女性平均體重下降了3.8%，相當于3.3公斤。
Slimming World的營(yíng)養和研究主管Jacquie Lavin表示：“當減肥時(shí)，我們常常認為需要嚴格控制攝取量，但是這種限制最終可能會(huì )讓我們更容易感覺(jué)到餓，甚至于缺乏營(yíng)養。現在我們知道，攝取低能量密度的食物，可以在量上‘取勝’，從而更容易讓人滿(mǎn)意。”
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